Физическая нагрузка - какие виды бывают и чем полезны?

Любой вид спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно.

Зачем организму физические нагрузки?
Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:
• сохранять мышечный тонус;
• устранять застои в мышцах;
• сжигать калории и регулировать вес;
• улучшать кровообращение;
• ускорять обмен веществ;
• повышать работоспособность;
• снижать стресс;
• улучшать работу мозга.

Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:
• ожирение;
• патологии сердца и сосудов;
• хрупкость костей;
• атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• развитие запора и геморроя - малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;
• ментальные проблемы - может появиться тревожность и снизиться самооценка.

Как выбрать, какой физической активностью заниматься?
Для начала определите цель - чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:
• восстановить силы и укрепить организм;
• научиться снимать напряжение после рабочего дня;
• поддержать физическую форму;
• повысить выносливость организма и стать сильнее;
• восстановиться после перенесённых травм, операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Типы физических нагрузок
Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.
Аэробная физическая нагрузка

Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.
Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечнососудистую систему и дыхание.
Основные правила аэробной нагрузки:
• контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечнососудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться - значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.
• не следует делать упражнения с ускорением дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.
• отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.

Анаэробная нагрузка, или силовые упражнения

Это силовые упражнения, чаще всего - повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки - укрепление мышц и повышение выносливости.
Основные правила выполнения силовых упражнений:
• польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
• бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней - 15 раз).
• важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
• следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.

Интервальная физическая нагрузка

Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.
Интервальные тренировки считаются очень эффективными - так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2-3 раз в неделю.

Развитие гибкости
Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.
Упражнения на гибкость:
• расслабляют мышцы и улучшают их тонус;
• способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;
• предотвращают чрезмерный износ суставов;
• улучшают состояние суставной сумки;
• способствуют профилактике остеохондроза;
• предотвращают развитие артрита.


Упражнения на координацию
Координация - способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом - сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.
Упражнения на координацию:
• снижают риск падений и травм - упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;
• уменьшают боли в спине;
• улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.