Публикации

Приглашаем жителей Дона принять участие во флешмобе #30ДнейЗдоровья.
Всё, что нужно — на протяжении 30 дней следить за тем, что и сколько вы едите.

Делитесь результатами на своих страницах в социальных сетях и не забывайте ставить хештег #30ДнейЗдоровья

Как изменится состояние вашего организма при отказе от нездоровой пищи и переедания, рассказываем в карточках.👉

Физическая нагрузка - какие виды бывают и чем полезны?

Любой вид спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно.

Зачем организму физические нагрузки?
Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:
• сохранять мышечный тонус;
• устранять застои в мышцах;
• сжигать калории и регулировать вес;
• улучшать кровообращение;
• ускорять обмен веществ;
• повышать работоспособность;
• снижать стресс;
• улучшать работу мозга.

Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:
• ожирение;
• патологии сердца и сосудов;
• хрупкость костей;
• атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• развитие запора и геморроя - малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;
• ментальные проблемы - может появиться тревожность и снизиться самооценка.

Как выбрать, какой физической активностью заниматься?
Для начала определите цель - чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:
• восстановить силы и укрепить организм;
• научиться снимать напряжение после рабочего дня;
• поддержать физическую форму;
• повысить выносливость организма и стать сильнее;
• восстановиться после перенесённых травм, операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Типы физических нагрузок
Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.
Аэробная физическая нагрузка

Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.
Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечнососудистую систему и дыхание.
Основные правила аэробной нагрузки:
• контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечнососудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться - значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.
• не следует делать упражнения с ускорением дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.
• отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.

Анаэробная нагрузка, или силовые упражнения

Это силовые упражнения, чаще всего - повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки - укрепление мышц и повышение выносливости.
Основные правила выполнения силовых упражнений:
• польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
• бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней - 15 раз).
• важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
• следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.

Интервальная физическая нагрузка

Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.
Интервальные тренировки считаются очень эффективными - так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2-3 раз в неделю.

Развитие гибкости
Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.
Упражнения на гибкость:
• расслабляют мышцы и улучшают их тонус;
• способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;
• предотвращают чрезмерный износ суставов;
• улучшают состояние суставной сумки;
• способствуют профилактике остеохондроза;
• предотвращают развитие артрита.


Упражнения на координацию
Координация - способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом - сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.
Упражнения на координацию:
• снижают риск падений и травм - упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;
• уменьшают боли в спине;
• улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.

День здорового питания

Питание - один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечнососудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) - на 10%, сахара - на 30 - 35%; недоедает мяса - на 25%, молока - на 30%, овощей и фруктов - на 45 - 50%.

Здоровое питание - это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:
• Энергетическое равновесие.
• Сбалансированное питание.
• Соблюдение режима питания.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания:
• Очень важно не переедать.
• Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.
• Следует потреблять «разнообразные» продукты.
• Несколько раз в день следует, есть разнообразные овощи и фрукты.
• Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
• Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
• Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.
• Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ - 20 - 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
• Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
• Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.
• Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирамида питания или пищевая пирамида - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Стресс может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые, язвенно-дистрофические, невротические, онкологические и иммунодефицитные.

Для предотвращения этих заболеваний важно уметь прогнозировать возможные ситуации и принимать меры, которые помогут их избежать.

Подробнее рассказываем в карточках.👉

Нарушения опорно-двигательного аппарата - это любой тип заболевания, которое поражает суставы, связки, нервы, мышцы и кости. Заболевания опорно-двигательного аппарата у детей и подростков становятся все более распространенными. Некоторые из наиболее частых причин нарушений опорно-двигательного аппарата у детей вызывают ДТП, несчастные случаи на детских площадках и спортивные травмы. Многие случаи вызваны ожирением, которое развилось в детстве. Другими факторами, способствующими нарушениям опорно-двигательного аппарата, является плохая осанка и дефицит витамина D.
Некоторые примеры такого типа болезней:
- ревматоидный артрит;
- перелом кости;
- тендинит;
- дисплазия тазобедренного сустава;
- мышечная дистрофия;
- остеопороз.

Всемирная организация здравоохранения дает следующие рекомендации для детей:

Дети 3-4 лет:
•По меньшей мере, два часа физической активности в день различной интенсивности, из них не менее час - очень энергичных подвижных упражнений или игр.
•Не допускать, чтобы ребенок сидел за столом или на одном месте больше часа.
•Ограничить сидение перед экраном - до часа в день.

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:
•По меньшей мере, час в день физических упражнений умеренной и высокой интенсивности.
•По меньшей мере, три раза в неделю - тренировки с аэробными нагрузками (когда кислород играет наибольшую роль для работы мышц - бег, аэробика, лыжи, коньки, велосипед) и упражнениями, укрепляющими мышцы и кости.
•Ограничивать время, когда ребенок сидит, особенно, если это время для отдыха.

Дети растут, и каждый новый сантиметр роста ребенка требует формирования костей. Кальций из костей вымывается для того, чтобы они стали немного мягче, подросли и снова наполнились им. То есть у детей происходит перестройка скелета и сердечно-сосудистой системы. Иногда у детей даже бывают головокружения, потому что сосуды не успевают расти так быстро, как скелет. Так вот, именно движение и физическая активность регулируют процессы роста и метаболизма. Благодаря физическим нагрузкам все системы организма ребенка становятся крепче.

Правила баланса времени сидения и физической активности для школьников

1. Подвижные перерывы
Структура школьного дня задумана так, чтобы обеспечить этот баланс: периоды сидения меняются перерывами, на которых можно и нужно двигаться, бегать, прыгать. Такая динамическая смена активности от сиденья до подвижности наиболее физиологична для ребенка. Советуем сохранять эту структуру дня и во время карантина, когда дети учатся дома дистанционно: после Zoom-урока обязательно должно быть 15 минут активного движения. Здесь важно, чтобы к подвижным перерывам детей побуждали и учителя, и родители.
2. Время физической активности после уроков
После окончания уроков дети обязательно должны иметь дополнительно час времени физической активности. Но следует учитывать особенности темперамента ребенка: есть дети, которые не могут усидеть на месте и во время уроков - постоянно прыгают и движутся, а есть такие, которые не любят движение, поэтому их нужно стимулировать.
3. Прогулка на свежем воздухе каждый день
Пребывание на свежем воздухе - обязательно. Семьям стоит продумать маршрут прогулок для себя и детей: ввести привычку не пользоваться лифтом, а ходить пешком - это полезная дополнительная физическая активность; обязательно придумать интересную физическую активность ( совместные пробежки, катание на велосипеде, спортивные площадки под открытым небом).